5 entraînements par semaine  (60 à 70 km par semaine).

Programme de 9 semaines : programme du site runinlive.com légèrement modifié (rajout d'une séance en endurance d'1h30 à 2h) :

1. 30' endurance + 12 x 30-30 + 15' retour au calme

2. 1h30 à 2h en endurance (70%) 

3. 40' endurance + 20' à 35' allure semi-marathon (progressif au fil des semaines) + 15' retour au calme

4. 1h endurance (70-75%)

5. Sortie longue  

Sortie longue : 1h40 pour la première semaine jusqu'à 2h20 - 2h30 en fin de 5e semaine de préparation. Avec incorporé dans cette séance à chaque fois des blocs à allure marathon : de 2 x 2,5 km (première sortie longue d'1h40) à 2 x 5 km (sortie longue de 2h20). Récupération entre les blocs : entre 2 minutes 30 et 3 minutes maxi.

 BILAN :

préparation intéressante pour progresser en endurance pour un chrono aux alentours de 3h30.

 travail insuffisant en VMA en début de préparation pour espérer viser 3h15 au marathon

      (7 OCTOBRE 2006)

 Par Nadia 

Nadia a disputé à Argentan en 2006 son 3e semi-marathon depuis ses débuts dans la course à pied en 2005. Elle nous parle de cette expérience:

- Apparemment tu as fait une bonne course ?

- Oui. Les conditions étaient idéales. Il faisait beau, pas trop chaud. L'ambiance était sympathique. C'est une course populaire, c'est ce qui me convient. J'ai retrouvé des copains de mon club de cross (CCM de Moulins sur Orne).

- Quel est ton temps ?

- A mon chrono, 1h52'43. C'est cinq minutes de mieux que lors de mon semi au Fresne Camilly près de Caen dans le Calvados en mai dernier.

- Cette fois-ci, le parcours était plus facile ?

- Oui et en plus sur une seule boucle ce qui me convient parfaitement. J'ai l'impression que les kilomètres passent moins vite quand il y a plusieurs boucles.

- Comment t'es-tu préparée ?

- J'ai suivi une préparation spécifique de neuf semaines avec 3-4 entraînements par semaine. Le 4e entraînement c'était souvent 1h de vélo pour me faire plaisir. Pour les autres séances, c'était souvent de l'endurance basse associée à de l'allure semi-marathon ou de l'endurance basse associée à du 30-30 (30 secondes vite, 30 secondes en marchant). Le 30-30, c'est ce qui m'a permis de progresser.

- Revenons sur ce parcours. Il est apparemment assez vallonné ?

- Le départ est en ville. Déjà sur les deux premiers kilomètres c'est jamais plat mais ça va, c'est le début. Quand on quitte Argentan il y a une succession de faux plats. Dès qu'il y a une petite descente ou une portion plate il faut en profiter pour récupérer. Pour moi, la plus grande difficulté c'est après le 10e km car il y a une petite montée pas très longue avant le passage en forêt, mais qui casse déjà bien les jambes. C'est plat ensuite et il y a LA montée, dure, (tout le monde en parle comme la difficulté majeure de ce semi) juste avant le 13e km sur 300-400 mètres ; et là j'ai vu beaucoup de coureurs devant moi qui commencaient à marcher. C'est là que j'ai commencé à en dépasser. J'ai aussi essayé de courir au milieu du chemin pour éviter les cailloux, les trous, les accotements meubles car il avait plu la veille.

-  Et ensuite ?

-  Il y a une portion plate dans la forêt avant une grande descente où l'on prend beaucoup de vitesse. Et le risque, c'est de se laisser aller et de se faire mal. Il faut se freiner un peu. Mais bon, ça fait tellement plaisir de dérouler sans être essouflée... Le parcours en forêt est tellement beau qu'on se laisse un peu griser d'autant qu'on arrive au 15e km et que l'arrivée est proche. Après c'est presque plat.

- Donc beaucoup moins dur ?

- Non, parce qu'il faut s'accrocher et ne pas perdre de vue qu'il faut garder le rythme. 

- L'arrivée ?

- J'ai couru facilement le dernier kilomètre, même s'il y a une montée éprouvante. Quand j'ai vu le chrono sur la ligne d'arrivée, j'étais épatée.

- Tu referas ce semi ?

- Non, même s'il est magnifique. Je ferai un trail vers cette même date l'année prochaine. Et puis je n'aime pas faire deux fois la même course car il y a tellement d'épreuves à faire en France et ailleurs. Je n'ai pas besoin de comparer mon temps d'une année sur l'autre sur le même parcours. Ce que je préfère c'est découvrir une ambiance, un parcours nouveau, un coin sympa. Néanmoins, le semi d'Argentan, je le conseille à tous ceux qui ne l'ont jamais fait. D'autant qu'on peut le courir à deux en relais. Ca incite des gens qui ne font pas de compétition ou qui ne se préparent pas à participer à l'événement. Certains viennent aussi de loin, d'autres départements et une délégation de coureurs anglais se rend sur place chaque année.

- Que penses-tu de l'organisation de cet événement ?

- Tous les kilomètres sont bien indiqués sur le parcours. J'ai été bien accueillie au retrait des dossards avec en cadeau un petit panier avec un camembert qui sent bien les pieds... mais on est en Normandie, du cidre, un bon pour aller à la piscine le jour même. Et à l'arrivée, une rose pour les femmes et un drap de bain pour chaque coureur.

- Les ravitaillements sont corrects, tous les 5 kilomètres. Les bénévoles sont efficaces à ce niveau-là. En revanche, il manque un peu d'ambiance sonore. Il y en avait par exemple à Juvigny avec la musique du film "Rocky". Ce qui donne bien la pêche. Ca fait plaisir. 

- Ton prochain objectif, c'est quoi ?

- J'attaque la saison cross le 21 octobre et ce jusqu'en février 2007 à raison d'un cross tous les quinze jours. Ca fait à peu près 10 cross en tout. J'espère faire aussi le 10 km de Sées (dans l'Orne-61) en décembre parce qu'il paraît qu'il est bien.

 Joël Billard, Nadia Bretheau-Mancel et Thierry Rault, avant

 le départ du semi-marathon d'Argentan 2006. Ils sont tous trois

 membres du club de Cross Country de Moulins-sur-Orne (C.C.M)

  Pour en savoir plus sur le semi-marathon d'Argentan : www.semimarathonargentan.com