PREPA CROSS

Ma préparation cross à raison d'un cross d'environ 8 km toutes les deux semaines :

  1ère semaine (qui suit un cross) :

séance 1 : 1h20 à 1h30 en endurance (proche de 70% de ma FCM)

séance 2 : fartlek d'une heure dont 6 côtes de 2'. Récup en descente : 4'  entre chaque série

séance 3 : 20 d'échauffement + 8 x 400 en 1'30 (1'10 de récup) ou 4 à 6 x 1000 en 4'05 (1'45 de récup)

séance 4 : 1h en endurance dont 2 x 12' à 85% de ma FCM (récup entre les deux séries : 2'30 à 3')

séance 5 : 1h en endurance + 6 x 100 m en 18 sec (r: 20 à 25 sec)

  2e semaine (avant un cross le samedi) :

séance 1 : 30' en endurance + circuit de 5 montées et descentes

séance 2 : 1h en endurance dont 2 x 12' entre 85 et 90% de ma FCM

séance 3 : 8 à 12 x 200 m en 43 sec (r: 43 sec). Progressif au fil de la saison

séance 4 : cross

Au quotidien : montées d'escaliers