EXEMPLE DE PREPARATION MARATHON

 5 entraînements par semaine  (60 à 70 km par semaine).

Programme de 9 semaines : programme du site runinlive.com légèrement modifié (rajout d'une séance en endurance d'1h30 à 2h) :

1. 30' endurance + 12 x 30-30 + 15' retour au calme

2. 1h30 à 2h en endurance (70%) 

3. 40' endurance + 20' à 35' allure semi-marathon (progressif au fil des semaines) + 15' retour au calme

4. 1h endurance (70-75%)

5. Sortie longue  

Sortie longue : 1h40 pour la première semaine jusqu'à 2h20 - 2h30 en fin de 5e semaine de préparation. Avec incorporé dans cette séance à chaque fois des blocs à allure marathon : de 2 x 2,5 km (première sortie longue d'1h40) à 2 x 5 km (sortie longue de 2h20). Récupération entre les blocs : entre 2 minutes 30 et 3 minutes maxi.

 BILAN :

préparation intéressante pour progresser en endurance pour un chrono aux alentours de 3h30.

 travail insuffisant en VMA en début de préparation pour espérer viser 3h15 au marathon